Ο χειμώνας έρχεται, και αυτό σημαίνει ότι η εποχή του όγκου αυξάνεται: Δείτε πώς μπορείτε να αποκτήσετε αυτά τα κέρδη

Για αφιερωμένο λάτρεις της φυσικής κατάστασης — ιδιαίτερα όσοι ασχολούνται με το bodybuilding ή την εκτεταμένη φυσική προπόνηση — η ζωή τείνει να χωρίζεται σε δύο φάσεις: κόψιμο και διόγκωση. Το πρώτο περιλαμβάνει την εστίαση των προσπαθειών κάποιου στην απώλεια λίπους, ενώ το δεύτερο δίνει έμφαση στην προσθήκη μυών. Πολλοί άνθρωποι μπαίνουν σε μια φάση κοπής ακριβώς πριν από το καλοκαίρι, δηλ. σεζόν με μαγιό , για να δείχνετε όμορφα μόλις έρθει η ώρα να ρίξετε τα περιττά ρούχα. Από την άλλη πλευρά, μια φάση διογκώσεως τείνει να έρχεται κατά τη διάρκεια του χειμώνα, όταν περισσότερα ρούχα και εορταστικά φαγητά συμβάλλουν σε μια πιο βαριά σωματική διάπλαση.

Περιεχόμενα

Με τον χειμώνα να πλησιάζει, είμαστε εδώ για να σας δείξουμε πώς να αυξήσετε. Δεν είναι δύσκολο, αλλά για να το κάνεις αποτελεσματικά απαιτεί μια χούφτα συγκεκριμένες τακτικές. Αν αναρωτιέστε πώς να χτίσετε μυς ενώ είστε κλειστοί μέσα κατά τη διάρκεια του χειμώνα, συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε τα μυστικά.

  Ανύψωση βαρών.

Σήκωσε βαριά

Όταν κάνετε όγκο, ο στόχος σας είναι να μαζέψετε όσο το δυνατόν περισσότερους μυς. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να σηκώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος, κάτι που θα αναγκάσει το σώμα σας να προσαρμοστεί στο φορτίο βάρους.





Όταν εσύ σηκώνει βάρη , οι μύες σας βιώνουν μια σειρά από μικροδάκρυα. Καθώς οι μύες σας κυκλώνουν μέσα από την επούλωση αυτών των δακρύων, αποκτάται μεγαλύτερη μάζα καθώς το σώμα σας προσπαθεί να σας προετοιμάσει για μελλοντικά φορτία. Όσο περισσότερο βάρος σηκώνετε σταθερά, τόσο περισσότερο το σώμα σας θα πιεστεί για να χωρέσει. Το τελικό αποτέλεσμα: Μυϊκή ανάπτυξη.

Ο στόχος σας, επομένως, θα πρέπει να είναι να σηκώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει μείωση των επαναλήψεων. Όταν σκάβετε χύμα, για παράδειγμα, αντί να εκτελείτε τρία σετ των 10 επαναλήψεων στο 60–80% της ανυψωτικής σας ικανότητας, στοχεύστε να μεγιστοποιήσετε τις ανυψώσεις σας στο 90% ή περισσότερο της ικανότητάς σας για δύο έως έξι επαναλήψεις.

Πρέπει επίσης να επιτύχετε προοδευτική υπερφόρτωση , που σημαίνει προοδευτική άρση βαρύτερων και μεγαλύτερων βαρών. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί απλώς προσθέτοντας μια χούφτα λίβρες σε έναν ανελκυστήρα κάθε λίγες συνεδρίες γυμναστηρίου.

  Τροφές πλούσιες σε σίδηρο.

Φάε περισσότερο

Εάν το σώμα σας πρόκειται να θεραπεύσει όλα αυτά τα μικροδάκρυα, πρέπει να τροφοδοτηθεί σωστά. Αυτό σημαίνει να τρως . Πολύ.

Το πόσο τρώτε δεν χρειάζεται να είναι παιχνίδι εικασιών. Υπάρχει μια αρκετά ακριβής επιστήμη σε αυτό που περιλαμβάνει την κατανάλωση ενός πλεονάσματος θερμίδων και όχι ενός ελλείμματος. Με έλλειμμα, τρώτε λιγότερο από το ποσοστό διατήρησης των θερμίδων του σώματός σας, το οποίο είναι πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει το παρόν του σύνθεση λίπους και μυών . Με ένα πλεόνασμα, από την άλλη πλευρά, τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας, έτσι ώστε να έχει πολλές θερμίδες για να τροφοδοτήσει την ανάπτυξη των μυών.

Υπάρχουν πολλά αριθμομηχανές θερμίδων εκεί έξω που θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε πόση ποσότητα πρέπει να τρώτε για να κόψετε ή να προσθέσετε θερμίδες. Πιο δύσκολο μπορεί να είναι ο προσδιορισμός του πόσες θερμίδες τρώτε πραγματικά σε καθημερινή βάση. Η παλιομοδίτικη μέθοδος περιλαμβάνει απλώς την παρακολούθηση του τι τρώτε μέσω στυλό και χαρτιού και τη άθροιση των θερμίδων που λαμβάνετε κάθε μέρα. Αυτές τις μέρες, υπάρχει μια σειρά από εφαρμογές που μπορούν να το κάνουν πιο εύκολο, με myfitnesspal είναι ένα από τα πιο δημοφιλή.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ιχνηλάτες γυμναστικής για να καθορίσετε πόσες θερμίδες λαμβάνετε σε σχέση με πόσες θερμίδες καίτε μέσω της άσκησης και άλλων δραστηριοτήτων. Η ακρίβεια αυτών των ιχνηλατών μπορεί να ποικίλλει πολύ, αλλά έχουμε διαπιστώσει ότι το Garmin Venu 2 Plus προσφέρει σταθερά σταθερά αποτελέσματα.

  εξοπλισμός γυμναστικής για αερόβια καρδιο.

Κάντε λιγότερο καρδιο

Καρδιο είναι ένας φανταστικός τρόπος για να κάψετε τις υπερβολικές θερμίδες, αλλά όταν ο στόχος σας είναι να λάβετε υπερβολική αφθονία θερμίδων, η υπερβολική άσκηση μπορεί να μειώσει τα μυϊκά σας κέρδη. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να κάνετε καθόλου καρδιο - προσφέρει πολλά σημαντικά οφέλη για την υγεία. Σημαίνει απλώς ότι θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να το μειώσετε, ειδικά αν το εκτελείτε συνήθως ακριβώς πριν σηκώσετε βάρη. Χρειάζεστε όλη την ενέργεια που μπορείτε για να επιτύχετε τις βαριές άρσεις που έχουμε ήδη θίξει, και δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό εάν είστε ήδη εξαντλημένοι από μια βαριά συνεδρία καρδιο.

Εάν εκτελείτε κανονικά cardio τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα, μειώστε το σε δύο ή τρεις. Δεν είναι κακή ιδέα να συντομεύσετε και αυτές τις μειωμένες συνεδρίες καρδιο.

  Ένας άντρας κοιμάται σε ένα σετ σεντόνια με ρυθμιστικό My Sheets Rock.

Κοιμηθείτε πολύ

Δεν κερδίζεις μυς στο γυμναστήριο. Όπως έχουμε ήδη συζητήσει, στην πραγματικότητα καταστρέφετε τους μυς σας στο γυμναστήριο. Χτίζετε μυς ενώ κοιμάστε, όταν όλα αυτά τα μικροδάκρυα έχουν την ευκαιρία να επουλωθούν.

Αυτό σημαίνει να πάρεις έναν σταθερό νυχτερινό ύπνο , ειδικά μετά από μια ιδιαίτερα δύσκολη συνεδρία στο γυμναστήριο. Το να το πετύχεις αυτό σημαίνει διαφορετικά πράγματα για διαφορετικούς ανθρώπους — να κοιμούνται νωρίς, Διαλογισμός , CBD ή άλλο συμπληρώματα που υποστηρίζουν τον ύπνο , και ούτω καθεξής. Βασικά, βεβαιωθείτε ότι δίνετε στο σώμα σας πολλές ευκαιρίες ανάκτηση .

Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν συμπληρώματα καφεΐνης για να ενισχύσουν την απόδοσή τους στο γυμναστήριο. Αν και αυτός μπορεί να είναι ένας φανταστικός τρόπος για να προσθέσετε λίγη ώθηση στην προπόνησή σας, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Εάν χρησιμοποιείτε καφεΐνη, φροντίστε να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας για νωρίτερα την ημέρα πολύ πριν τον ύπνο.

  Φιλέτα ψαριού, κρέας κοτόπουλου και κόκκινο κρέας πάνω από ταλαιπωρημένες λευκές σανίδες κοπής μαζί με ξηρούς καρπούς, τυρί, γαλακτοκομικά και αυγά.

Πάρτε άφθονη πρωτεΐνη

Δεν είναι μυστικό ότι οι μύες σας χρειάζονται πρωτεΐνη για να αναπτυχθούν. Το πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε μπορεί να είναι πιο δύσκολο να καταλάβετε.

Ενώ υπάρχουν ευρείες φόρμουλες για το πόση πρωτεΐνη είναι η βέλτιστη ποσότητα, ένας καλός εμπειρικός κανόνας για αρχάριους είναι να παίρνουν ένα γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε ένα κιλό τρέχοντος σωματικού βάρους. Έτσι, εάν ζυγίζετε 145 κιλά, θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 145 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Μόλις αρχίσετε να παρακολουθείτε τη διατροφή σας, θα διαπιστώσετε ότι αυτό μπορεί να είναι πιο εύκολο να το πεις παρά να το κάνεις. Είναι πολλή πρωτεΐνη. Ο στόχος σας λοιπόν πρέπει να είναι να τρώτε άφθονα τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως κρέας, θαλασσινά, φασόλια, μπρόκολο, γιαούρτι και τυρί. Συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορεί επίσης να είναι εξαιρετικά χρήσιμο κατά τη διόγκωση.

  Ένας τύπος που παίρνει τα κέρδη του.

Προσέχω

Αν και ο στόχος σας πρέπει να είναι να φάτε ένα πλεόνασμα, αυτό δεν σημαίνει να φορτώνετε τον εαυτό σας σε μια ατελείωτη δίαιτα σκουπιδιών. Θεωρητικά, στο τέλος του όγκου σας θα μπείτε σε μια φάση κοπής για να εξαλείψετε μέρος του λίπους που αναπόφευκτα θα κερδίσετε κατά τη φόρτωση. Αυτό είναι εξαιρετικά δύσκολο να το πετύχετε αν έχετε συγκεντρώσει μια χούφτα κερδισμένα μυϊκά κιλά μαζί με ένα φορτηγό λίπος.

Φάε λοιπόν ένα πλεόνασμα, αλλά μην τρελαίνεσαι. Ένα πλεόνασμα 300 έως 500 θερμίδων την ημέρα θα αποφέρει σταθερά κέρδη, αλλά δύο ή τρεις φορές που πιθανότατα δεν θα οδηγήσει σε τίποτα περισσότερο από μαζικές αυξήσεις λίπους. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να προσέχετε πόσο πλεόνασμα αποκτά το πλεόνασμα σας, αλλά και να παρακολουθείτε τα είδη των τροφίμων που τρώτε. Η άπαχη πρωτεΐνη είναι καλύτερη από ένα τεράστιο, λιπαρό μπιφτέκι. Το ψημένο και καρυκευμένο μπρόκολο είναι καλύτερο από ένα σακουλάκι πατατάκια.

Η απόκτηση μυών, όπως ακριβώς και η απώλεια λίπους, είναι σε μεγάλο βαθμό θέμα λήψης σοφών διατροφικών επιλογών.

Σχόλια

ασφάλιστρο
Κατηγορία
Υγεία
Γενειάδες
Φαλάκρα
Οδηγοί
Ενδύματα
Φροντίδα Γενειάδων
Ανάπτυξη Μαλλιών
Περιποίηση Σώματος
Είδη Υπόδησης
Άρωμα & Αποσμητικό
Μπάνιο Και Ντους
Διάφορα
Κοπή Μαλλιών & Ξύρισμα Κεφαλής
Ξύρισμα Προσώπου
Σχόλια
Χτένισμα
Περιποίηση
Χτενίσματα
Ιστολόγιο
Αυτο
Πολιτισμός
Φαγητο ΠΟΤΟ
Καταλληλότητα
Στυλ μόδας
Σε εξωτερικό χώρο
Ταξίδι
Δημοφιλείς Αναρτήσεις
Δεν χρησιμοποιείτε αρκετό αλάτι kosher στη μαγειρική σας
Δεν χρησιμοποιείτε αρκετό αλάτι kosher στη μαγειρική σας

Φαγητο ΠΟΤΟ

Είναι η Στέβια Ασφαλής; Οφέλη για την υγεία της Στέβιας
Είναι η Στέβια Ασφαλής; Οφέλη για την υγεία της Στέβιας

Φαγητο ΠΟΤΟ

9 καλύτερες ανδρικές ρόμπες που θα λατρέψετε απολύτως όλη μέρα
9 καλύτερες ανδρικές ρόμπες που θα λατρέψετε απολύτως όλη μέρα

Ενδύματα

Ο απόλυτος κατάλογος συσκευασιών για καλοκαιρινό κάμπινγκ του Εγχειριδίου
Ο απόλυτος κατάλογος συσκευασιών για καλοκαιρινό κάμπινγκ του Εγχειριδίου

Σε εξωτερικό χώρο

Ενημερωθείτε με το ολοκληρωμένο λεξικό μας για την αργκό μοτοσικλετών
Ενημερωθείτε με το ολοκληρωμένο λεξικό μας για την αργκό μοτοσικλετών

Αυτο

Ενδιαφέροντα Άρθρα