Σχεδόν όλοι έχουν δυσκολευτεί να κοιμηθούν ξεκούραστα από ένα σημείο ή στο άλλο. Μπορείτε να δοκιμάσετε κουρτίνες συσκότισης, μάσκα ύπνου, α ζυγισμένη κουβέρτα , ή μπορείτε να αναζητήσετε δίαιτα και συμπληρώματα που υποστηρίζουν καλύτερο ύπνο. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται φυσικά στην επίφυση στον εγκέφαλο. Μεταξύ πολλών λειτουργιών, η μελατονίνη παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών του σώματος ή των κύκλων ύπνου-εγρήγορσης. Κατά συνέπεια, η επίφυση παράγει περισσότερη μελατονίνη όταν δύει ο ήλιος και τα επίπεδα πέφτουν με το ξημέρωμα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη ή ακόμα και τα συμπληρώματα μελατονίνης είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να αυξήσετε τη συγκέντρωση μελατονίνης και πιθανώς να βελτιώσετε την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου.
ΠεριεχόμεναΤα συμπληρώματα μελατονίνης συνήθως δεν δημιουργούν συνήθεια και είναι ασφαλή για ενήλικες και παιδιά σε δόσεις περίπου 0,5 έως 5 χιλιοστόγραμμα. Ωστόσο, τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία, ναυτία και ζάλη και μπορεί να επηρεάσουν ορισμένα φάρμακα.
Ευτυχώς, αν θέλετε να υποστηρίξετε τα φυσικά επίπεδα μελατονίνης του σώματός σας, αλλά δεν θέλετε να βασιστείτε σε συμπληρώματα, υπάρχουν αρκετές τροφές που βοηθούν στον ύπνο που περιέχουν μελατονίνη. Η προσθήκη οποιασδήποτε από αυτές τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη στο πιάτο σας ή στη ρουτίνα σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του ύπνου σας με την πάροδο του χρόνου και να σας βοηθήσει κοιμάστε πιο ξεκούραστο . Αν και υπάρχουν λίγα διατροφικά δεδομένα σχετικά με τη συγκεκριμένη συγκέντρωση μελατονίνης σε διάφορα τρόφιμα, τα ακόλουθα τρόφιμα είναι γνωστό ότι έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη.
Γάλα
Το ζεστό γάλα χρησιμοποιείται εδώ και πολύ καιρό ως ένα χαλαρωτικό ρόφημα πριν τον ύπνο, καθώς πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι δρα ως ήπιο ηρεμιστικό και προάγει τον αναζωογονητικό ύπνο. Αυτό το αποτέλεσμα είναι πιθανό να οφείλεται στο γεγονός ότι το γάλα περιέχει το δίδυμο δύναμης των ενώσεων που υποστηρίζουν τον ύπνο μελατονίνη και τρυπτοφάνη. Το απαραίτητο αμινοξύ που είναι γνωστό ότι υπάρχει στη γαλοπούλα, η τρυπτοφάνη αυξάνει τις συγκεντρώσεις σεροτονίνης και μελατονίνης, που την καθιστούν αποτελεσματική για τη βελτίωση του κύκλου του ύπνου. Κάθε ποτήρι γάλα 8 ουγκιών παρέχει 106 mg τρυπτοφάνης (38% RDI) και είναι επίσης μια από τις καλύτερες διατροφικές πηγές μελατονίνης.
Τάρτα κεράσια
Τα τάρτα κεράσια είναι μια μοναδική ποικιλία κερασιών, τα οποία είναι πολύ πιο ξινά από τα τυπικά γλυκά κεράσια που μπορείτε να αγοράσετε στο παντοπωλείο. Τα τάρτα κεράσια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιφλεγμονώδεις ενώσεις καθώς και μελατονίνη και έχουν μπει στην αγορά υγιεινών τροφών και φυσικών συμπληρωμάτων για την ικανότητά τους να ανακουφίζουν τον πόνο της αρθρίτιδας, να βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς και να βοηθούν στον ύπνο. Συνήθως πωλείται ως χυμός ή συμπύκνωμα τάρτας κερασιού, δοκιμάστε να στροβιλιστείτε λίγο σε γιαούρτι ή τυρί cottage.
Φιστίκια Αιγίνης
Αρκετές ποικιλίες ξηρών καρπών περιέχουν μελατονίνη, όπως τα αμύγδαλα και τα κάσιους, αλλά τα φιστίκια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μελατονίνη. Όπως και άλλοι ξηροί καρποί, τα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά, επομένως αποτελούν ένα χορταστικό, θρεπτικό σνακ.
σταφύλια
Τα σταφύλια και τα γκότζι μπέρι είναι και τα δύο πλούσια σε μελατονίνη. Η συγκέντρωση της μελατονίνης ποικίλλει ανάλογα με την ποικιλία των σταφυλιών, τις συνθήκες καλλιέργειας και το κλίμα, αλλά τα κόκκινα σταφύλια τείνουν να είναι η καλύτερη πηγή. Τα μούρα γκότζι είναι μια υπερτροφή εγγενής στην Κίνα που διαφημίζεται για αντιγηραντικές ιδιότητες και είναι πλούσια αντιοξειδωτικό περιεχόμενο. Συνήθως πωλούνται ως ξηρά μούρα goji και μπορούν να προστεθούν σε muffins, δημητριακά, trail mix και γιαούρτι ή να καταναλωθούν ως έχουν.
Μανιτάρια
Τα μανιτάρια περιέχουν τόσο τρυπτοφάνη όσο και μελατονίνη, καθιστώντας τα μια εξαιρετική τροφή για δείπνο για την προώθηση του ύπνου. Με τη μεγάλη ποικιλία τύπων μανιταριών, μπορείτε να διαφοροποιήσετε τη μέθοδο παρασκευής και τον τύπο σχεδόν ατελείωτα.
Καλαμπόκι
Το καλαμπόκι είναι μάλλον πανταχού παρόν στην αμερικανική διατροφή με τη μία ή την άλλη μορφή. Αυτό το αγαπημένο προϊόν έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη, επομένως μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου σας.
Βρώμη
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως δαιμονοποιούνται από ορισμένες δημοφιλείς δίαιτες, αλλά μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία και περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και αρκετά σημαντικά μέταλλα. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν τον ύπνο. Ολόκληρη η βρώμη είναι πλούσια σε μελατονίνη. Επιπλέον, κάθε φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης περιέχει εντυπωσιακά 94 mg τρυπτοφάνης, η οποία ισούται με το 33% της RDI για ένα άτομο 154 κιλών, κάτι που προσφέρει ένα ισχυρό ένα-δύο γροθιές για βέλτιστο ύπνο. Δοκιμάστε πλιγούρι βρώμης, γκρανόλα, χυλό βρώμης ή σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης με τυλιγμένη βρώμη.
Αυγά
Τα αυγά μερικές φορές αποκαλούνται η τέλεια τροφή της φύσης. Είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, καθώς και πολλά άλλα ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη D, φυλλικό οξύ, σελήνιο και ριβοφλαβίνη. Τα αυγά μπορούν επίσης να υποστηρίξουν τον ύπνο, καθώς είναι πλούσια σε μελατονίνη και τρυπτοφάνη.
Ρύζι
Το ρύζι όχι μόνο περιέχει μελατονίνη και τρυπτοφάνη, αλλά και η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχει βρεθεί ότι βελτιώνει τον ύπνο. Ενας μελέτη διαπίστωσαν ότι μετά την εφαρμογή μιας δίαιτας με βάση το ρύζι, τα άτομα παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου και μείωση του οξειδωτικού στρες.