Οι καλύτερες προπονήσεις τρεξίματος: Ασκήσεις για την αύξηση της ταχύτητας, της δύναμης και της ευκινησίας

  lunge split squat

Το τρέξιμο είναι το πρωτότυπο προπόνηση καρδιο . Είτε το αγαπάς είτε το μισείς, αλλά ακόμη και εκείνοι που το μισούν δεν μπορούν να αρνηθούν τα οφέλη του. Το τρέξιμο σάς βοηθά να χάσετε λίπος, να χτίσετε γερά οστά και να δυναμώσετε τους μύες, ενώ μερικοί άνθρωποι βιώνουν ακόμη και το 'runner's high', το οποίο περιγράφουν ως ένα αίσθημα ευφορίας που συνοδεύεται επίσης από μειωμένο άγχος.

Περιεχόμενα

Σίγουρα είναι ωφέλιμο, αλλά οι προπονήσεις τρεξίματος δεν παρέχουν μια ολοκληρωμένη και ολοκληρωμένη ρουτίνα. Κάποιοι θα υποστήριζαν ότι το τρέξιμο βάζει το σώμα σε περιορισμένο εύρος κίνησης, ενώ ακολουθεί μια γραμμική, επαναλαμβανόμενη διαδρομή που μπορεί να κρατήσει τους μύες σας κλειδωμένους και άκαμπτους. Αλλά αν είναι κάτι που σας αρέσει, αυτό δεν πρέπει να σας εμποδίσει να τρέξετε. Ευτυχώς, υπάρχουν δραστηριότητες που μπορείτε να προσθέσετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας για τρέξιμο εάν αναζητάτε αποτελέσματα όπως αυξημένη ταχύτητα, δύναμη και ευκινησία.

Οι καλύτερες ασκήσεις για δρομείς σύμφωνα με τον Nick Willis

  Τροχαίος Νικ Γουίλις

Επιλέξαμε δύο φορές Ολυμπιονίκη και Διευθυντή Εμπειρίας Αθλητών στο Tracksmith, Νικ Γουίλις, για να μας συμπληρώσετε σχετικά με τις καλύτερες ασκήσεις για δρομείς που στην πραγματικότητα δεν περιλαμβάνουν τρέξιμο.





Ο Willis συνιστά να κάνετε αυτές τις έξι ασκήσεις τρεξίματος μετά από ένα τρέξιμο ή σε μια ημέρα που δεν τρέχει. Αυτές οι έξι ασκήσεις δεν απαιτούν εξοπλισμό και μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε. Σύντομη ώρα; Επιλέξτε το Νο. 6, το οποίο περιλαμβάνει ενεργοποίηση μυών ταχείας συστολής, σας αυξάνει εύρος διατάσεων , και σας αναγκάζει να δουλέψετε στη στάση και τη φόρμα σας. Μετά από μερικές εβδομάδες, θα δείτε σίγουρα τα αποτελέσματα αυτών των προπονήσεων τρεξίματος στο χρόνο σας.

Προσθέστε και τις έξι ασκήσεις τρεξίματος στο δικό σας καταλληλότητα το σχήμα θα λειτουργήσει για να αυξήσει την ευκινησία, τη δύναμη και τη δύναμη. Γιατί ποιος δεν θέλει να τρέχει πιο γρήγορα, να πονάει λιγότερο και να προπονείται σαν ολυμπιονίκης;

Παραλείπω

  τρέξιμο προπονήσεις γυμναστικής παράλειψη

Εξοπλισμός: Κανένας

Επανάληψη: Ένα σετ των 20 (10 σε κάθε πόδι) στο άμεσο τέλος κάθε τρεξίματος

Χρειάζεστε περίπου 8 μέτρα ανοιχτού χώρου. Είναι ένα ψηλό γόνατο που γίνεται στη θέση του, με ελάχιστη μόνο κίνηση προς τα εμπρός. Σταθείτε ψηλά, τα πόδια ενωμένα και μετά φέρτε το ένα γόνατο ψηλά προς το στήθος σας. Η κορυφή του ψηλού γονάτου σας συμπίπτει με την προσγείωση του ποδιού στήριξης (από το άλμα του). Κατεβάστε το πόδι σας με το επόμενο μίνι άλμα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Τρυπάνι καραόκε με ψηλό γόνατο

  προπονήσεις τρεξίματος γυμναστήριο Τρυπάνι καραόκε ψηλά στα γόνατα

Εξοπλισμός: Κανένας

Επανάληψη: 3 σετ των 4 σε κάθε κατεύθυνση, τέσσερις φορές την εβδομάδα

Αυτή είναι μια κίνηση πλάγιας τρεξίματος όπου φέρνεις το πίσω πόδι σου μπροστά σου και αφήνεις το μπροστινό σου πόδι να ανακατευτεί πίσω. Προσθέτοντας υψηλή δράση στο γόνατο στο πόδι σας και φέρνοντάς το πέρα ​​από το στήθος σας βοηθά πραγματικά να ενεργοποιήσετε τους προσαγωγούς και τους καμπτήρες ισχίου, ενώ αυξάνετε επίσης το εύρος της κίνησής σας

Ανασηκώσεις γάμπας με ένα πόδι

  τρέξιμο προπονήσεις γυμναστήριο μοσχάρι αύξηση

Εξοπλισμός: Κανένας

Επανάληψη: Δύο σετ των 20 σε κάθε πόδι.

Όσο πιο δυνατά είναι τα κάτω άκρα μας, τόσο πιο ανθεκτικά στους τραυματισμούς γίνονται και τόσο περισσότερη δύναμη μπορούν να παράγουν για πιο γρήγορο τρέξιμο στα δάχτυλα των ποδιών σας. Οι ανυψώσεις γάμπας με ένα πόδι παρέχουν γενική ενδυνάμωση. Σταθείτε στην άκρη ενός σκαλοπατιού με το ένα πόδι και κρατήστε ελαφρά τον τοίχο ή το πλαίσιο της πόρτας για ισορροπία. Πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε το στο επάνω μέρος για 3 δευτερόλεπτα πριν κατεβείτε ξανά. Δοκιμάστε αυτά καλύτερες ασκήσεις ποδιών για άνδρες αν θέλετε περισσότερο κάψιμο.

Σχοινακι

  τρέξιμο προπονήσεις γυμναστήριο άλμα σχοινί

Εξοπλισμός: Σχοινακι (προαιρετικός)

Επανάληψη: Τρία σετ των 60 δευτερολέπτων, τρεις φορές την εβδομάδα

Εξακολουθούμε να δυναμώνουμε τα κάτω άκρα μας και το σχοινί άλματος τους δίνει πλειομετρική δύναμη. Ξεκινήστε να πηδάτε με σχοινί και προσπαθήστε να περιορίσετε την κίνηση στα πόδια και να αποκτήσετε το ελατήριό σας χρησιμοποιώντας την κινητικότητα του αστραγάλου και του ποδιού σας.

Split Squat Jumps

  lunge split squat

Εξοπλισμός: Κανένας

Επανάληψη: Δύο σετ των τεσσάρων, δύο φορές την εβδομάδα

Σταθείτε όρθιοι με το ένα πόδι μπροστά και το ένα πόδι πίσω, περίπου 2 πόδια μακριά, σαν να πρόκειται να βουτήξετε σε ένα squat. Σκύψτε λυγίζοντας τα γόνατά σας και μετά πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να ρίξετε τον εαυτό σας σε μια ανοδική κίνηση. Προσγειωθείτε με τα δύο πόδια μαζί. Αυτό λειτουργεί με εκρηκτική ισχύ που στρατολογεί ίνες ταχείας συστολής για να βοηθήσει την κορυφαία ταχύτητα τρεξίματός σας.

Διασκεδαστικό γεγονός: Ο Willis είναι σαν τους υπόλοιπους από εμάς - υπάρχει πάντα μια άσκηση που φοβόμαστε να κάνουμε. Προσωπικά μισεί τα Split Squats. «Ποτέ δεν αισθάνομαι ότι μπορώ να ξεφύγω μακριά από το έδαφος, ειδικά στο τέλος του σετ». Βλέπετε, όλοι μισούμε να γυμναζόμαστε λίγο, ακόμα και οι επαγγελματίες αθλητές.

Hill Sprints

  κοινωνικές αποστάσεις τρεξίματος

Εξοπλισμός: Κανένας

Επανάληψη: Ένα σετ τεσσάρων έως έξι σπριντ, 10 δευτερόλεπτα το καθένα, μία φορά την εβδομάδα

Βρείτε έναν απότομο λόφο, σπρίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 10 δευτερόλεπτα, διατηρώντας μια ψηλή στάση και εστιάζοντας στο να κρατάτε τους γοφούς και τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός (υπάρχει μια τάση να απλώνετε τα πόδια σας έξω σαν πάπια και να στρίβετε τους γοφούς σας όταν κάνετε σπριντ σε ανηφόρα ). Αυτό θα ενεργοποιήσει τις ίνες ταχείας συστολής σας και θα αναπτύξει συγκεκριμένη ισχύ που θα σας κάνει πιο αποτελεσματικούς και ταχύτερους όταν τρέχετε σε επίπεδη επιφάνεια.

Συμβουλές τρεξίματος

Και να θυμάστε πριν εκτελέσετε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις τρεξίματος, μην τις βιάζεστε και «βεβαιωθείτε ότι αυτές οι ασκήσεις γίνονται με καλή αποκατάσταση, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε καλή φόρμα και στάση», λέει ο Willis. Η βιασύνη σε αυτά μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς, οπότε φροντίστε να αφιερώσετε χρόνο και να έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό προπόνησης αποφύγετε προβλήματα λειτουργίας . Και αν είσαι τρέξιμο τη νύχτα φροντίστε να ντυθείτε για τον καιρό και να φωτιστείτε στο χειμωνιάτικο σκοτάδι.

Τώρα ας ρίξουμε λίγη βρωμιά.

Σχόλια

best-of, fitness, τρέξιμο, tm-fitness, workout
Κατηγορία
Υγεία
Γενειάδες
Φαλάκρα
Οδηγοί
Ενδύματα
Φροντίδα Γενειάδων
Ανάπτυξη Μαλλιών
Περιποίηση Σώματος
Είδη Υπόδησης
Άρωμα & Αποσμητικό
Μπάνιο Και Ντους
Διάφορα
Κοπή Μαλλιών & Ξύρισμα Κεφαλής
Ξύρισμα Προσώπου
Σχόλια
Χτένισμα
Περιποίηση
Χτενίσματα
Ιστολόγιο
Αυτο
Πολιτισμός
Φαγητο ΠΟΤΟ
Καταλληλότητα
Στυλ μόδας
Σε εξωτερικό χώρο
Ταξίδι
Δημοφιλείς Αναρτήσεις
Αυτές οι 4 τηλεοπτικές προσφορές Walmart Cyber ​​Monday μάλλον δεν θα διαρκέσουν
Αυτές οι 4 τηλεοπτικές προσφορές Walmart Cyber ​​Monday μάλλον δεν θα διαρκέσουν

Πολιτισμός

Φροντίδα γενειάδας για μαύρους άνδρες: Ένας ειδικός μας δίνει τις κορυφαίες συμβουλές του
Φροντίδα γενειάδας για μαύρους άνδρες: Ένας ειδικός μας δίνει τις κορυφαίες συμβουλές του

Περιποίηση

Οδηγήστε με ασφάλεια και δείχνετε καλά με τον καλύτερο εξοπλισμό μοτοσικλέτας
Οδηγήστε με ασφάλεια και δείχνετε καλά με τον καλύτερο εξοπλισμό μοτοσικλέτας

Αυτο

35 καλύτερα χτενίσματα για φαλακρούς άνδρες
35 καλύτερα χτενίσματα για φαλακρούς άνδρες

Χτενίσματα

Καλύτερο λιπαντικό κύματος: Pomade για κύματα
Καλύτερο λιπαντικό κύματος: Pomade για κύματα

Χτενίσματα

Ενδιαφέροντα Άρθρα