Τα 12 πιο υγιεινά λαχανικά για κατανάλωση

Οι περισσότεροι άνδρες μπορούν πιθανώς να επιβεβαιώσουν ότι γνωρίζουν ότι τα λαχανικά είναι υγιεινά και ότι είναι σημαντικό να τρώτε ένα ευρύ φάσμα από αυτά καθημερινά για να παρέχουν στο σώμα σας ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Σε τελική ανάλυση, μια από τις πρώτες αναμνήσεις γονικών συμβουλών που πολλοί από εμάς μπορούν να θυμηθούν είναι κάποιου είδους δείπνο που κοιτάζει κάτω, στο οποίο ένας γονέας ή κηδεμόνας είπε: 'Πρέπει να φας τα λαχανικά σου!' Αν και πιθανότατα αντιμετωπίστηκε με στεναγμούς διαμαρτυρίας εκείνη την εποχή, είναι μια καλή συμβουλή: Τα λαχανικά προσφέρουν απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά και παρέχουν φυτικές ίνες για την υγιή πέψη και την υγεία του εντέρου. Επιπλέον, οι πρεβιοτικές ίνες στα λαχανικά υποστηρίζουν τα βακτήρια στο έντερο σας, τα οποία είναι βασικοί παράγοντες που σας βοηθούν να αφομοιώσετε και να απορροφήσετε θρεπτικά συστατικά, να αποκρούσετε τα παθογόνα και να αποτρέψετε τη συστηματική φλεγμονή.

Περιεχόμενα





Ενώ όλα τα λαχανικά είναι θρεπτικά, ορισμένα είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία σας. Πολλά από αυτά είναι επιστημονικά καθορισμένο στην κορυφή των γραφημάτων με τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά. Έτσι, την επόμενη φορά που θα κατευθυνθείτε στο παντοπωλείο ή λαϊκή αγορά , εφοδιαστείτε με τα παρακάτω λαχανικά με θρεπτικά συστατικά. Μην φοβάστε να δοκιμάσετε καινούργια γιατί η κατανάλωση ποικιλίας χρωμάτων και τύπων λαχανικών θα παρέχει στον οργανισμό σας όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για βέλτιστη απόδοση, προστασία από ασθένειες και μακροζωία.





Κάρδαμο

  Φύλλα νεροκάρδαμου

Το νεροκάρδαμο είναι ένα λεπτό, σκούρο πράσινο πράσινο που αποτελεί μέρος του Brassicaceae οικογένεια λαχανικών μαζί με το λάχανο, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Όσον αφορά την πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών, είναι ο βασιλιάς του κόσμου των λαχανικών, με το ανώτερο διατροφικό προφίλ ανά θερμίδα. Ένα φλιτζάνι (34 γραμμάρια) νεροκάρδαμο περιέχει μόνο 4 θερμίδες, σχεδόν ένα γραμμάριο πρωτεΐνης, 22% της RDI για τη βιταμίνη Α, 24% της RDI για τη βιταμίνη C και ένα τεράστιο 106% της RDI για το μάλλον σκληρό να βρείτε τη βιταμίνη Κ, μια θρεπτική ουσία κρίσιμη για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών. Το νεροκάρδαμο περιέχει επίσης λίγο ασβέστιο, σίδηρο, μαγγάνιο, βιταμίνη Ε, τις διάφορες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, χαλκό και κάλιο. Είναι υπέροχο σε σαλάτες, σε σάντουιτς ή ανακατεμένο με γαρνιτούρες με βότανα.

Σκούρα, φυλλώδη πράσινα

Τα σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο και το σέσκουλο έχουν διαφημιστεί εδώ και καιρό ως μερικές από τις πιο υγιεινές τροφές που μπορούμε να φάμε - και είναι. Είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, τα οποία ενισχύουν τη συνολική υγεία σας και περιέχουν πρεβιοτικά, τα οποία τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια στο σώμα σας που βρίσκονται στο μικροβίωμα του εντέρου σας. Τα σκούρα φυλλώδη πράσινα είναι μια καλή πηγή βιταμινών Β όπως η νιασίνη, η οποία έχει αντιφλεγμονώδη δράση και περιέχουν λευκίνη, η οποία είναι απαραίτητη για την υγιή κυτταρική ανανέωση. Το σπανάκι περιέχει άλφα-λιποϊκό οξύ, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που δρα ως καθαριστής ελεύθερων ριζών.

Τα σκούρα πράσινα προσφέρουν επίσης σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη Κ, βιταμίνη C και μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση τουλάχιστον μίας μερίδας πράσινων φυλλωδών λαχανικών την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με τη γήρανση λόγω των φυτοχημικών και αντιοξειδωτικών τους όπως η φυλλοκινόνη, η λουτεΐνη, το νιτρικό, το φυλλικό οξύ, η α-τοκοφερόλη και η καμπφερόλη. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν επίσης νιτρικά άλατα, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου από το σώμα, το οποίο βελτιώνει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Υπάρχουν πολλά άλλα χόρτα που μπορείτε να δοκιμάσετε, όπως τα πράσινα παντζάρια, τα χόρτα γογγύλι, τα χόρτα μουστάρδας και τα πράσινα λαχανικά.

Αντίλι, Κιχώριο και Μαρούλια

  Καλλιέργεια αντίδιων στον κήπο

Το κιχώριο και το αντίδι είναι κάπως πικρά μαρούλια γεμάτα με φυτοθρεπτικά συστατικά. Αν και τα μαρούλια με σκούρα φύλλα παρέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα και μερικές φυτικές ίνες ενώ συμβάλλουν σε αμελητέο αριθμό θερμίδων, το κιχώριο και το αντίδι είναι ιδιαίτερα θρεπτικά. Έχουν λίγο λιγότερο από 10 θερμίδες ανά φλιτζάνι, αλλά προσφέρουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνες C, A και K. Όταν επιλέγετε άλλα μαρούλια, προτιμήστε πιο σκούρες ποικιλίες αντί του iceberg, επειδή τα αντιοξειδωτικά υπάρχουν στο πιο σκούρες χρωστικές.

Σχοινόπρασο και Κρεμμύδι

Το σχοινόπρασο και το κρεμμύδι, μαζί με τα κρεμμύδια, το σκόρδο και τα πράσα, ανήκουν στην οικογένεια των φυτών που είναι γνωστά ως Alliums. Αυτά τα λαχανικά παράγουν θειικές ενώσεις, κερκετίνη, φλαβονοειδή, σαπωνίνες και άλλα αντιοξειδωτικά που έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αντικαρκινογόνα, αντιφλεγμονώδη, αντιμικροβιακά, νευροπροστατευτικά και ανοσολογικά αποτελέσματα. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών και καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και διαβήτη και μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Το σχοινόπρασο και το κρεμμύδι είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης K, C. A και περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Περιέχουν μέταλλα όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, χαλκό, ασβέστιο, μαγγάνιο και μαγνήσιο.

Σταυρανθή λαχανικά

Τα σταυρανθή λαχανικά περιλαμβάνουν αγαπημένα όπως μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, μπριζόλα, ρόκα, λάχανο και κουνουπίδι, μεταξύ άλλων. Ερευνα δείχνει ότι οι ενώσεις σε αυτά τα λαχανικά, γνωστές ως γλυκοσινολικές ενώσεις, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για καρκίνο του εγκεφάλου, του αίματος, των οστών, του παχέος εντέρου, του στομάχου, του ήπατος, του πνεύμονα, του στόματος, του παγκρέατος και του προστάτη, μεταξύ άλλων. Τα σταυρανθή λαχανικά είναι επίσης χαμηλών θερμίδων και είναι καλές πηγές φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και βιταμινών C, E και K. Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι θειικές ενώσεις στα σταυρανθή λαχανικά μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της εξέλιξης της αθηροσκλήρωσης λόγω της αντιφλεγμονώδους και αντιαιμοπεταλιακής τους υπάρχοντα. Τα σταυρανθή λαχανικά είναι χορταστικά, ευέλικτα και αντέχουν καλά στο ψήσιμο, το ψήσιμο, το ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο στον ατμό και το σοτάρισμα.

Πιπεριές

  Πιπεριές κόκκινες πράσινες κίτρινες πιπεριές

Οι πιπεριές έρχονται σε ένα ουράνιο τόξο χρωμάτων, όπως πράσινο, κόκκινο, κίτρινο και πορτοκαλί. Το επίπεδο γλυκύτητας και η γεύση ποικίλλουν ελαφρώς μεταξύ των χρωμάτων, όπως και τα συγκεκριμένα αντιοξειδωτικά και οι πολυφαινόλες. Για να επωφεληθείτε από το πλήρες φάσμα των διατροφικών πλεονεκτημάτων στις πιπεριές, ενσωματώστε όλα τα χρώματα στη διατροφή σας. Οι πιπεριές είναι καλή πηγή βιταμίνης C, φυλλικού οξέος και καροτενοειδών. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό τα καθιστά επίσης μια τροφή με λίγες θερμίδες, αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Δοκιμάστε τα ωμά μέσα σαλάτες ή με χούμους, μαγειρεμένο σε stir fries, ψητό και γεμιστό ή σε ομελέτες.

Κολοκύθι

  Κολοκύθα για φαγητό

Εντάξει, λοιπόν, η κολοκύθα είναι τεχνικά ένα φρούτο, αλλά διαθέτει ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ που είναι περισσότερο ευθυγραμμισμένο με αυτό των άλλων λαχανικών παρά με φρούτα, επομένως αξίζει τη θέση που κέρδισε σε αυτήν τη λίστα. Επιπλέον, είναι τόσο βαρύ σε θρεπτικά συστατικά που δεν μπορείτε να κάνετε λάθος αν το προσθέσετε σε οποιοδήποτε από τα αλμυρά πιάτα λαχανικών σας (ή δοκιμάστε το απλά ψημένο ή ψητό!). Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κολοκύθα (245 γραμμάρια) περιέχει περίπου 50 θερμίδες, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Όσον αφορά τα μικροθρεπτικά συστατικά, η κολοκύθα ξεπερνά τα περισσότερα λαχανικά σε περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, συσκευάζοντας το 245% της RDI σε ένα φλιτζάνι. Η βιταμίνη Α παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της υγιούς όρασης και στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Η κολοκύθα περιέχει επίσης μια εντυπωσιακή ποσότητα βιταμίνης C, βιταμίνης Ε, καλίου, φυλλικού οξέος, σιδήρου, χαλκού και μαγγανίου. Όπως τα καρότα, η κολοκύθα είναι υπέροχη πηγή του καροτενοειδούς βήτα καροτένιο , την οποία χρησιμοποιεί το σώμα για την παραγωγή βιταμίνης Α. Η κολοκύθα είναι μια από τις καλύτερες φυσικές πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν την όραση και μειώνουν τους κινδύνους της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (AMD) και του καταρράκτη.

Η κολοκύθα είναι επίσης εξαιρετική για υγιές δέρμα επειδή η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη, η βιταμίνη Ε και η βήτα καροτίνη δρουν ως δεσμευτές ελεύθερων ριζών στο σώμα και μειώνουν τις βλαβερές συνέπειες των ακτίνων UV στο δέρμα σας. Οι σπόροι είναι επίσης βρώσιμοι και πολύ θρεπτικοί, προσφέροντας μια καλή πηγή υγιεινών λιπών, ψευδαργύρου, μαγνησίου και φυτικών ινών. Δοκιμάστε να τα ψήσετε σε φούρνο στους 400 βαθμούς σε λαμαρίνα και να τα πασπαλίσετε ελαφρά με θαλασσινό αλάτι ή πάπρικα.

Σπαράγγι

Τα σπαράγγια είναι ένα άλλο λαχανικό με λίγες θερμίδες, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας. Υπάρχουν μόνο 20 θερμίδες σε μια μερίδα μισού φλιτζανιού (90 γραμμάρια), αλλά θα λάβετε περίπου 2 γραμμάρια φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Έχει επίσης ένα εντυπωσιακό προφίλ μικροθρεπτικών συστατικών, παρέχοντας το 57% της RDI για τη βιταμίνη Κ, το 34% της RDI για το φυλλικό οξύ και το 18% της RDI για τη βιταμίνη Α. Περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα βιταμίνης C, κάλιο, φώσφορο, βιταμίνη Ε και ριβοφλαβίνη. Τα σπαράγγια περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως η γλουταθειόνη και φλαβονοειδή όπως η κερκετίνη, η ισοραμνετίνη και η καμπφερόλη, τα οποία, μαζί με τις αντιβακτηριακές και αντιικές τους ιδιότητες, μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή.

Ντομάτες

Οι ντομάτες είναι τεχνικά ένα φρούτο, αλλά συχνά σβηστές με λαχανικά. Είναι πλούσια σε λυκοπένιο, ένα καροτενοειδές που προστατεύει τα κύτταρα σας από την οξειδωτική βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες. Οι ντομάτες περιέχουν επίσης σελήνιο και αντιοξειδωτικά. Μια μεγάλη μελέτη κοόρτης έδειξε μια αντίστροφη σχέση στην κατανάλωση ντομάτας και προϊόντων ντομάτας και στον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και καρδιακής νόσου.

καρότα

Όπως η κολοκύθα, τα καρότα είναι γεμάτα με βήτα καροτίνη και βιταμίνη Α, μια λιποδιαλυτή θρεπτική ουσία ζωτικής σημασίας για την αναγέννηση των ιστών του δέρματος και την υγεία των ματιών. Βοηθά στην πρόληψη της υπερβολικής ξηρότητας, τραχιάς και νιφάδας του δέρματος, ενώ κλινικές μελέτες δείχνουν ότι έχει προστατευτική δράση έναντι των βλαβών από την υπεριώδη ακτινοβολία. Μια μελέτη ανέφερε μια αντίστροφη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης καρότου ή χειμερινού σκουός και της θνησιμότητας από καρδιαγγειακές παθήσεις.

Σκόρδο

  ωμές σκελίδες σκόρδου

Όπως το σχοινόπρασο και το κρεμμύδι, το σκόρδο είναι ένα άλλιο με πολλά ανοσοπροστατευτικά, αντικαρκινικά και αντιφλεγμονώδη οφέλη. Το σκόρδο περιέχει επίσης ενώσεις που ονομάζονται θειοσουλφινικά, οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι αναστέλλουν την ακατάλληλη πήξη του αίματος και βοηθούν την κυκλοφορία. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι το σκόρδο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου αθηροσκλήρωσης και καρδιακών παθήσεων. Έχει χρησιμοποιηθεί από καιρό στη φυσική ιατρική για τις αντιβακτηριδιακές του ιδιότητες. Με μόνο τέσσερις θερμίδες ανά σκελίδα, το σκόρδο είναι ένας εύκολος τρόπος να προσδώσετε γεύση στα πιάτα σας χωρίς να προσθέσετε θερμίδες.

Σχόλια

λαχανικά, τρόφιμα, διατροφή
Κατηγορία
Υγεία
Γενειάδες
Φαλάκρα
Οδηγοί
Ενδύματα
Φροντίδα Γενειάδων
Ανάπτυξη Μαλλιών
Περιποίηση Σώματος
Είδη Υπόδησης
Άρωμα & Αποσμητικό
Μπάνιο Και Ντους
Διάφορα
Κοπή Μαλλιών & Ξύρισμα Κεφαλής
Ξύρισμα Προσώπου
Σχόλια
Χτένισμα
Περιποίηση
Χτενίσματα
Ιστολόγιο
Αυτο
Πολιτισμός
Φαγητο ΠΟΤΟ
Καταλληλότητα
Στυλ μόδας
Σε εξωτερικό χώρο
Ταξίδι
Δημοφιλείς Αναρτήσεις
Οι 11 καλύτεροι ψύκτες με ρόδες για να μεταφέρετε το ποτό σας οπουδήποτε
Οι 11 καλύτεροι ψύκτες με ρόδες για να μεταφέρετε το ποτό σας οπουδήποτε

Σε εξωτερικό χώρο

Πώς να φορέσετε αλυσίδες χιονιού για ασφαλέστερη χειμερινή οδήγηση
Πώς να φορέσετε αλυσίδες χιονιού για ασφαλέστερη χειμερινή οδήγηση

Αυτο

Hair Tonic: Τι είναι και πώς να χρησιμοποιήσετε αυτό το προϊόν μαλλιών για άντρες
Hair Tonic: Τι είναι και πώς να χρησιμοποιήσετε αυτό το προϊόν μαλλιών για άντρες

Χτενίσματα

7 καλύτερα σπρέι σώματος για άντρες που μυρίζουν και λειτουργούν φανταστικά
7 καλύτερα σπρέι σώματος για άντρες που μυρίζουν και λειτουργούν φανταστικά

Άρωμα & Αποσμητικό

Οι 10 καλύτερες ταινίες του Μπράντλεϊ Κούπερ όλων των εποχών
Οι 10 καλύτερες ταινίες του Μπράντλεϊ Κούπερ όλων των εποχών

Πολιτισμός

Ενδιαφέροντα Άρθρα